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Manual del corredor: Daily Summaries Delivered
by Marc Bañuls
Podcast dedicado a correr. Marc Bañuls nos hablara sobre entrenamientos, experiencias y dudas que pueden surgir a cualquier corredor a la hora de mejorar en su faceta como corredorOcultar
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- Yesterday30 min
354. Cómo entrenar el umbral según tu distancia
El umbral es la palabra de moda en el running, pero no se entrena igual para un 5K que para un maratón. En este episodio te cuento qué es de verdad el umbral de lactato, qué podemos aprender del cambio de Andreas Almgren, reciente ganador del Maratón de Nueva York, y cómo cambian la duración de los bloques y el porcentaje de la velocidad de umbral según lo que prepares.Te doy ejemplos concretos de series para cada distancia:5K: 5 × 4, 4 × 6 o 6 × 5 min al 98–100 %10K: 4 × 8 min al 95–98 % y bloques más largos al 93–95 %Media maratón: 3 × 12, 2 × 20 o 4 × 10 min, más las sesiones mixtasMaratón: 2 × 20, 2 × 15 o 4 × 12 min al 90–95 %, y por qué importa la durabilidadMontaña: series en subida por pulsaciones, sin pasarte del umbral¿Cómo entrenas tú el umbral? Cuéntamelo en los comentarios ______________________________________10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón noviembre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 unidad EDITION X para probar, es la edición sorpresa y se acabará la edición X justo cuando acabe el black friday. El 31 de noviembre. A partir de ahí nunca más estará disponible ese sabor/producto.
- 5 days ago32 min
353. HYROX para corredores
¿Eres corredor y te han dicho que hagas un HYROX? Buenas noticias: más de la mitad de la prueba la pasas corriendo y lo que mejor predice tu marca no es la fuerza, es el motor aeróbico. Justo lo que llevas años entrenando.Pero tener un buen motor no es saber usarlo ahí dentro. En un HYROX solo corres fresco el primer kilómetro. El resto lo corres después de empujar un trineo, de 80 metros de burpees o de 100 metros de zancadas con un saco a la espalda. Y ahí el ritmo de tu media maratón se convierte en un recuerdo bonito.¿Prefieres verlo con gráficos y animaciones? Tienes el episodio completo en vídeo en YouTube.En este episodio hablamos de HYROX desde el lado del running:Qué es HYROX: 8 x 1 km + 8 estaciones, la Roxzone, las categorías y los pesos OpenQué dice el único estudio publicado sobre HYROXPor qué debes correr al pulso de tu media, pero no a su ritmoUn plan de ritmos kilómetro a kilómetro con un ejemplo realQué zona de pulso usar en tu primer HYROX6 claves para entrenarlo si vienes de correrLos errores típicos en cada estaciónQué comer antes y durante la prueba, y la lección del HYROX de PekínBicarbonato sódico: cuándo tiene sentido y con qué cuidadoHidratación en pabellones cerradosESTUDIO CITADOBrandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology, 2025.https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 1 weeks ago31 min
352. Las mitocondrias: el motor secreto de todo corredor
Ahora mismo, dentro de tus piernas, hay millones de diminutas centrales eléctricas. Hace más de mil quinientos millones de años eran bacterias que vivían libres. Hoy son las mitocondrias, y son las responsables de que puedas correr durante horas.Y lo más interesante: escuchan cada entrenamiento que haces. Según cómo corras, deciden si se multiplican o si se quedan como están.En este episodio hacemos un viaje al interior de tu músculo para entender cómo funciona la mitocondria, por qué es la gran protagonista de la zona 2 y cómo puedes entrenar para tener más y mejores. Explicado fácil, sin necesidad de saber biología.--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 1 weeks ago30 min
351. Los 5 motivos por los que te chocas contra el muro
Kilómetro 32. Pulsaciones controladas, todo según el plan… y de repente el cuerpo dice basta. Eso es el muro.En este episodio de Manual del Corredor te explico qué es realmente el muro, por qué no es lo mismo que estar cansado y por qué no aparece solo en el maratón: también en la media, en la montaña e incluso en la bici.Vemos los cinco motivos que te pueden llevar a él, con ciencia pero bien masticado: la falta de energía, salir demasiado rápido, la fatiga muscular, la fatiga mental y la deshidratación con el papel del sodio. Y al final te cuento cómo me choqué yo contra el muro en mi último maratón, por qué sé que fue por deshidratación y qué haría diferente.Si estás preparando un maratón, este episodio te puede ahorrar una media hora muy larga.--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 2 weeks ago26 min
350. Entreno bien, compito mal
¿Entrenas bien, las sesiones salen como esperabas, pero llega el día de la competición y nada funciona? 🏃♂️En este episodio de Manual del Corredor hablamos de la frustración de competir por debajo de nuestras expectativas, de los nervios, la presión y de cómo factores como la fatiga, el descanso o una enfermedad pueden condicionar nuestro rendimiento.Te cuento mi experiencia en el maratón de Valencia, donde tuve que cambiar mi estrategia desde los primeros kilómetros, y comparto herramientas prácticas para gestionar esos momentos en los que las pulsaciones se disparan y el objetivo parece escaparse.Porque entrenar bien no garantiza competir bien. Aprender a adaptarnos también forma parte del entrenamiento.¿Te ha pasado alguna vez? Te leo en comentarios.--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 2 weeks ago29 min
349. Faltan 48 horas: qué hacer (y qué evitar) antes de una carrera
Faltan 48 horas para tu carrera y te entra el pánico: ¿salgo a rodar más?, ¿cargo hidratos?, ¿y si no duermo? En este episodio vivimos la cuenta atrás hora a hora, del viernes por la mañana hasta el despertador del domingo.Hablamos de qué entrenar y qué no, si merece la pena el entrenamiento de activación, cómo plantear la fuerza, la movilidad y el entrenamiento cruzado, qué comer (y qué evitar), cómo gestionar los nervios y por qué la noche clave no es la que piensas.Pensado para quien se estrena en una carrera y no sabe por dónde empezar. Porque el trabajo ya está hecho: ahora solo toca no estropearlo.--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 3 weeks ago37 min
348. Una sesión de fuerza entera, de principio a fin, como si entrenaras conmigo
Hoy no te voy a dar teoría de fuerza. Hoy hacemos una sesión entera, juntos, de principio a fin, como si estuvieras en el gimnasio conmigo.Te hablo a ti, que nunca has cogido una mancuerna, a ti, que has ido al gimnasio, has mirado las máquinas y te has vuelto a casa, y también a ti, que haces fuerza sin saber muy bien por qué.En unos 30 minutos vas a saber:Cómo calentar y qué ejercicios de movilidad hacer antes de empezar.Qué seis ejercicios elegir para corredores y por qué van en ese orden: sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, puente de glúteo, gemelos y plancha lateral.Cómo progresar cada uno en tres niveles: sin peso, con mancuernas y con barra.Cuántas series y repeticiones hacer, cuánto descansar y con qué peso empezar.Qué es el RIR (repeticiones en reserva) y cómo usarlo para saber si vas bien de esfuerzo.Sin tecnicismos y sin complicarlo. Solo lo práctico para que puedas ponerlo en marcha esta misma semana.Guarda el episodio para tenerlo a mano cuando vayas al gimnasio y cuéntame en comentarios--------------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
- 3 weeks ago23 min
347. ¿Quieres correr más rápido sin subir tus pulsaciones? Haz esto
¿Cómo puedes correr más rápido sin que tus pulsaciones se disparen? ¿Esto es posible?Es una de las preguntas más habituales entre los corredores. Y la respuesta no siempre está en hacer más series o correr cada entrenamiento más rápido.En este episodio de Manual del corredor hablamos de cómo mejorar tu eficiencia aeróbica, controlar tus pulsaciones y conseguir que, con el tiempo, puedas correr a ritmos más rápidos con el mismo esfuerzo.Porque mejorar como corredor no consiste en entrenar siempre más fuerte, sino en entrenar con sentido. 🎙️-------------------------------------------------------10% de descuento en Fanté, geles, isotónicos, barritas energéticas y nutrición deportiva con ingredientes naturales y sin aromas ni añadidos innecesarios.Cupón Octubre: MBPC10 + REGALOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo 1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.
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